Kita adalah apa yang kita lakukan berulang kali. Keunggulan, kemudian, bukanlah suatu tindakan, tetapi kebiasaan.
–Aristoteles
pengantar
Pernahkah Anda berhenti untuk memikirkan kebiasaan Anda atau bagaimana hal itu memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda? Pernahkah Anda perlu mengubah kebiasaan Anda karena lingkungan baru seperti pembelajaran online atau kehidupan kampus? Menurut para ahli dengan Psychology Today, kebiasaan terbentuk ketika perilaku baru menjadi otomatis dan dilakukan dengan kesadaran minimal. Itu karena “pola perilaku yang paling sering kita ulangi secara harfiah terukir di jalur saraf kita.”
Pikirkan sejenak kutipan terakhir itu. Sekarang, pikirkan tentang kebiasaan yang Anda lakukan secara otomatis. Misalnya, berapa kali sehari Anda mengangkat ponsel untuk membaca pesan teks, menjelajah Facebook, atau memeriksa akun Instagram Anda? Apakah Anda secara aktif berpikir untuk diri sendiri, “Sudah waktunya untuk memeriksa Instagram sekarang?” Atau apakah itu terjadi begitu saja tanpa banyak usaha sadar?
Sementara beberapa kebiasaan dapat merugikan, seperti membuang-buang waktu di Twitter saat Anda seharusnya belajar, kebiasaan lain bisa menjadi hal yang bagus untuk dilakukan. Belajar menyikat gigi ketika Anda masih muda membantu Anda memiliki kesehatan gigi yang baik ketika Anda lebih tua. Contoh lain adalah mematikan lampu ketika Anda meninggalkan ruangan. Kebiasaan itu membantu menghemat tagihan energi Anda.
Dalam materi ini kami akan memberikan gambaran umum tentang strategi yang dapat membantu Anda lebih memahami pembentukan kebiasaan dan cara menciptakan dan mempertahankan kebiasaan yang bermanfaat. Sepanjang jalan kami akan memberikan beberapa kegiatan yang dapat membantu Anda mulai menerapkan strategi ini.
Memahami pembentukan kebiasaan
Dalam Power of Habit, Duhigg (2012) menjelaskan bahwa peneliti MIT menemukan pola neurologis tiga langkah yang membentuk inti dari setiap kebiasaan (lihat gambar 1). Langkah pertama adalah isyarat. Ini adalah pemicu yang memberi tahu otak Anda untuk masuk ke mode otomatis dan mendorong perilaku untuk terungkap. Langkah kedua adalah rutinitas, yaitu perilaku itu sendiri dan tindakan yang Anda lakukan. Langkah terakhir adalah hadiah. Ini membantu otak Anda menentukan apakah lingkaran kebiasaan tertentu layak untuk diingat atau tidak. Umumnya, kebiasaan memiliki imbalan langsung atau laten. Kebiasaan dengan hadiah langsung lebih mudah diambil dan dikondisikan, sedangkan kebiasaan dengan hadiah tertunda lebih sulit untuk berkomitmen dan dipertahankan. Pikirkan betapa mudahnya memeriksa iPhone Anda dibandingkan dengan berolahraga lebih banyak.
Mari kita gunakan contoh Instagram untuk menjelaskan lebih lanjut cara kerja lingkaran kebiasaan.
Isyarat: Ponsel Anda menerima pemberitahuan push bahwa seseorang menyukai atau mengomentari salah satu foto Anda. Pemberitahuan berfungsi sebagai isyarat (atau pemicu) yang memberitahu Anda untuk memeriksa akun Anda.
Rutin: Ini adalah perilaku yang sebenarnya. Ketika Anda menerima pemberitahuan push, Anda secara otomatis memeriksa akun Instagram Anda.
Hadiah: Ini adalah manfaat yang Anda peroleh dari melakukan perilaku tersebut (misalnya, mengetahui siapa yang menyukai atau mengomentari salah satu foto Anda). Ingatlah bahwa hadiah membantu otak mengetahui apakah putaran khusus ini layak diingat untuk masa depan.
Karena beberapa kebiasaan bermanfaat, mari kita lihat lebih dekat contoh mematikan lampu saat keluar ruangan.
Petunjuk: Cahaya memberitahu otak Anda untuk masuk ke mode otomatis dan kebiasaan mana yang harus digunakan saat meninggalkan ruangan.
Rutin: Perilaku sebenarnya dari mematikan lampu.
Hadiah: Tagihan utilitas yang lebih rendah dan anggaran energi rumah keseluruhan yang lebih baik.
Mengubah lingkaran kebiasaan
Sekarang setelah Anda memahami bagaimana kebiasaan terbentuk, mari kita beralih perhatian untuk mengubahnya. Pertimbangkan skenario berikut:
Setiap hari setelah kelas Anda pergi ke Starbucks untuk berkumpul dengan teman-teman daripada pergi ke perpustakaan untuk belajar. Anda tahu bahwa Anda perlu menghabiskan beberapa jam setiap hari untuk belajar tetapi bersosialisasi dengan teman membuat Anda bahagia. Tujuan Anda adalah menerapkan rutinitas yang menghasilkan lebih banyak waktu belajar dan menghasilkan perasaan bahagia yang sama saat berkumpul dengan teman-teman. Tapi bagaimana Anda bisa melakukan itu?
Salah satu caranya adalah dengan meyakinkan teman-teman Anda untuk bertemu di perpustakaan dan menghabiskan beberapa jam untuk belajar bersama. Setelah itu, Anda bisa memanjakan diri di Starbucks. Rutinitas lainnya adalah belajar sendiri dan kemudian bertemu teman-teman Anda di Starbucks.
Dalam kedua kasus, Anda mengganti rutinitas negatif (pergi ke Starbucks sebelum belajar) dengan yang lebih sehat (belajar sebelum pergi ke Starbucks). Dengan mengubah rutinitas ini, Anda tetap mendapatkan imbalan bersosialisasi dengan teman-teman Anda sambil mendapatkan yang baru: mendapatkan nilai yang lebih baik. Dengan mengubah rutinitas Anda, Anda meningkatkan peluang Anda untuk mendapatkan banyak hadiah.
Mari pasang rutinitas baru ini ke dalam lingkaran kebiasaan untuk melihat cara kerjanya.
Isyarat: Waktu kelas Anda berakhir memberi tahu otak Anda kebiasaan mana yang harus diterapkan. Jika Anda ingin lebih ambisius, Anda dapat membuat pemberitahuan kalender di komputer atau perangkat seluler Anda.
Rutin: Belajar setelah kelas bersama teman atau sendiri.
Hadiah: Bersosialisasi dengan teman-teman di Starbucks setelah belajar; mendapatkan nilai yang lebih baik.
Mempraktikkan apa yang kita ketahui
Langkah selanjutnya adalah memikirkan kebiasaan yang ingin Anda ubah. Itu dimulai dengan terlebih dahulu menggambarkan kebiasaan itu. Berikut adalah beberapa pertanyaan untuk membantu Anda memulai. Mereka dikembangkan oleh Claiborn dan Pedrick (2001), penulis The Habit Change Workbook.
Identifikasi kebiasaan yang ingin Anda ubah.
Kapan kebiasaan itu dimulai, atau kapan pertama kali Anda ingat melakukannya?
Apakah kebiasaan itu berubah seiring waktu? Jika ya, jelaskan perubahan yang Anda perhatikan.
Kapan Anda biasanya terlibat dalam perilaku kebiasaan (hari dan waktu)?
Apakah Anda terlibat dalam kebiasaan di lokasi tertentu?
Apa lagi yang biasanya terjadi dalam hidup Anda ketika kebiasaan itu terjadi?
Apakah perilaku Anda memengaruhi orang lain atau segi kehidupan Anda?
Apa pengaruh kebiasaan itu bagi Anda?
Seberapa bahagia (atau tidak bahagia) Anda sebagai akibat dari kebiasaan Anda, atau apa imbalannya.
Kedua, Anda perlu memahami bagaimana kebiasaan itu bekerja dengan mendiagnosis isyarat, rutinitas, dan imbalannya. Ini akan membantu Anda untuk menguasainya dan mulai membuat perubahan yang ingin Anda buat.
Apa itu Kebiasaan? _________________________
Apa itu Isyarat? _____________
Apa itu Rutinitas? __________
Apa Hadiahnya? __________
Karena kebiasaan adalah formula yang secara otomatis mengikuti pikiran, Anda perlu merekayasa ulang formula itu dengan membuat lingkaran kebiasaan baru. Di ruang di bawah ini, pikirkan rutinitas yang sehat dengan merencanakan isyarat dan memilih pola perilaku yang menghasilkan imbalan yang Anda inginkan. Anda dapat memberikan daftar beberapa rutinitas sebelum menetapkan satu. Selain itu, hadiahnya tidak perlu terlalu rumit. Tujuannya adalah untuk membangun hubungan positif dengan mempraktikkan kebiasaan.
Apa itu Kebiasaan? _________________________
Apa itu Isyarat? _____________
Apa itu Rutinitas? __________
Apa Hadiahnya? __________
Penting untuk dicatat bahwa mengatakan pada diri sendiri bahwa ada hadiah tidak cukup untuk mempertahankan kebiasaan. Menurut Duhigg, salah satu cara agar kebiasaan menempel adalah dengan mengulanginya. Dengan kata lain, pengulangan itu penting jika Anda ingin otak Anda mendambakan hadiah. Dia mencatat bahwa “penelitian yang tak terhitung jumlahnya telah menunjukkan bahwa isyarat dan hadiah, dengan sendirinya, tidak cukup untuk membuat kebiasaan baru bertahan. Hanya ketika otak Anda mulai mengharapkan imbalan—mendambakan endorfin atau rasa pencapaian—akan menjadi otomatis” (hal. 51).
Mengantisipasi jebakan
Dalam studi dua tahun yang meneliti tingkat upaya perubahan diri para pemecah masalah Tahun Baru, Norcross dan Vangarelli (1988) mencatat bahwa 77% pembuat resolusi mempertahankan janji selama satu minggu. Namun, hanya 19% dari mereka yang mempertahankan resolusi mereka setelah dua tahun. Jika statistik ini menunjukkan kebiasaan secara umum, “setidaknya 8 kali dari 10, Anda lebih mungkin untuk jatuh kembali ke kebiasaan dan pola lama Anda daripada tetap dengan perilaku baru” (Clear, 2015).
Jadi pertanyaannya adalah: bagaimana Anda membuat kebiasaan baru bertahan ketika kemungkinan tidak menguntungkan Anda? Anda belajar bahwa pengulangan adalah faktor penting, tetapi itu hanya satu bagian dari teka-teki. Para ahli setuju bahwa mempertahankan kebiasaan sehat mengharuskan Anda untuk mengantisipasi jebakan. Tercantum di bawah ini adalah beberapa kesalahan umum yang dilakukan orang dan beberapa solusi yang dapat membantu Anda menavigasi di sekitar bahaya ini dan menuju pola perilaku yang sehat.
Kesalahan 1: Mencoba mengubah segalanya sekaligus.
Solusi: Cobalah untuk memilih satu hal dan lakukan dengan baik.
Skenario berikut adalah skenario yang Anda ketahui dengan baik. Anda mulai menciptakan kebiasaan baru dengan terlebih dahulu membuat daftar hal-hal yang ingin Anda ubah atau adopsi. Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda memiliki tekad untuk berhasil dan Anda mulai melakukannya dengan cukup baik. Kemudian tanggung jawab hidup mulai menumpuk atau dorongan terus-menerus untuk menikmati kebiasaan lama muncul. Sebelum Anda menyadarinya, Anda merasa kewalahan dan perlahan kembali ke pola perilaku lama. Misalnya, jika Anda tiba-tiba beralih bekerja dari rumah ketika Anda terbiasa bekerja di perpustakaan atau pergi ke kedai kopi, Anda mungkin tergelincir ke kebiasaan lama seperti menonton TV atau pergi ke dapur untuk mengambil camilan.
Jadi, bagaimana Anda menghindari perasaan “kewalahan” ini? Dalam “The Power Less,” Leo Babauta (2009) menyarankan untuk mengubah satu kebiasaan pada satu waktu dan berfokus untuk melakukannya dengan baik sebelum beralih ke kebiasaan berikutnya. Dia merekomendasikan untuk membuat daftar perubahan perilaku yang ingin Anda buat dan kemudian membaginya berdasarkan mana yang ingin Anda capai terlebih dahulu. Kuncinya adalah fokus pada satu tujuan, dan setelah itu menjadi ritual, Anda beralih ke tujuan berikutnya.
Jika Anda kesulitan untuk memilih kebiasaan dari daftar perubahan, coba ajukan pertanyaan berikut:
Tujuan mana yang akan menarik sisa hidup Anda? Ini disebut sebagai fokus pada “kebiasaan utama” (Clear, 2015; Duhigg, 2012).
Fokus pada langkah-langkah kecil dan luangkan waktu Anda.
Apa efek riak dari kebiasaan batu kunci? Dengan kata lain, apa manfaat primer dan sekunder dari mengubah kebiasaan? Misalnya, berolahraga secara teratur menghasilkan lebih banyak energi (primer) dan menghasilkan tidur yang lebih baik dan kebiasaan belajar yang terfokus (sekunder).
Kesalahan 2: Mencoba memulai dengan kebiasaan besar.
Solusi: Cobalah untuk membuat kebiasaan “sangat mudah sehingga Anda tidak bisa mengatakan tidak” (Babauta, 2013, qtd. dalam Clear, 2015).
Anda tahu bahwa memulai kebiasaan baru itu sulit. Dan ketika Anda mencoba untuk mencapai hasil yang Anda inginkan segera dengan usaha maksimal, Anda cenderung meningkatkan kesulitan itu dan membuat diri Anda gagal. Ambil tujuan mengembangkan kebiasaan berolahraga secara teratur. Anda memulai dengan berolahraga satu atau dua jam setiap hari. Setelah sekitar satu minggu Anda menemukan bahwa mencurahkan banyak waktu untuk rejimen olahraga baru, ketika tubuh tidak terbiasa dengan rutinitas olahraga, terlalu sulit untuk dipertahankan. Pada akhirnya, Anda menyerah. Hampir semua orang pernah mengalami situasi seperti itu sebelumnya.
Menurut para ahli kebiasaan, tujuannya adalah untuk memulai dari yang kecil dan mudah, membangun hingga tiga puluh menit dan kemudian menjadi satu atau dua jam. Babauta menjelaskan bahwa “sebenarnya melakukan kebiasaan itu jauh lebih penting daripada seberapa banyak yang Anda lakukan.” Dia berkata:
Jika Anda ingin berolahraga, lebih penting bahwa Anda benar-benar melakukan latihan secara teratur, daripada melakukan cukup untuk mendapatkan manfaat segera. Tentu, mungkin Anda memerlukan 30 menit olahraga untuk melihat beberapa peningkatan kebugaran, tetapi cobalah lakukan 30 menit sehari selama dua minggu. Lihat seberapa jauh Anda mendapatkan, jika Anda belum berolahraga secara teratur. Kemudian, jika Anda tidak berhasil, cobalah 1-2 menit sehari. Lihat seberapa jauh Anda sampai di sana.
Jika Anda dapat melakukan dua minggu latihan 1-2 menit, Anda memiliki dasar yang kuat untuk sebuah kebiasaan. Tambahkan satu atau dua minggu lagi, dan kebiasaan itu hampir mendarah daging. Setelah kebiasaan itu kuat, Anda dapat menambahkan beberapa menit di sana-sini. Segera Anda akan melakukan 30 menit secara teratur — tetapi Anda memulai dengan sangat kecil.
Sekarang mari kita tempatkan situasi ini dalam konteks membangun kebiasaan belajar yang lebih kuat, menggunakan contoh belajar sebelum bergaul dengan teman-teman di Starbucks.
Isyarat: Waktu kelas terakhir Anda berakhir memberi tahu otak Anda untuk masuk ke mode otomatis dan kebiasaan mana yang harus diterapkan setelah kelas selesai (yaitu, pergi ke perpustakaan).
Rutin: Belajar setelah kelas bersama teman atau sendiri.
Hadiah: Bersosialisasi dengan teman-teman di Starbucks setelah belajar; mendapatkan nilai yang lebih baik
Penting untuk menanyakan berapa banyak waktu yang dibutuhkan untuk belajar. Tiga puluh menit, satu jam, dua jam, lebih? Ingat, ini adalah rutinitas baru dan Anda ingin menghindari kegagalan. Jika tujuan Anda adalah belajar dua jam setelah kelas, Anda mungkin mulai belajar selama tiga puluh atau empat puluh lima menit dan kemudian mengarah ke sana. Ingat, Anda ingin membuat kebiasaan “sangat mudah Anda tidak bisa mengatakan tidak” (Babauta, 2013).
Kesalahan 3: Tidak mengubah lingkungan Anda.
Solusi: Ciptakan lingkungan yang mendukung akuntabilitas dan gaya hidup sehat.
Menurut Clear (2015), “jika lingkungan Anda tidak berubah, Anda mungkin juga tidak akan berubah.” Itu berarti kebiasaan adalah bagian dari lingkungan fisik dan sosial Anda. Misalnya, mencium bau makanan yang lezat adalah isyarat untuk makan atau melihat televisi ketika Anda pulang kerja adalah isyarat untuk duduk dan bersantai di malam hari (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004). Demikian pula, menerima pemberitahuan di iPhone Anda setiap hari di siang hari atau pesan teks dari seorang teman bisa menjadi isyarat bahwa sudah waktunya untuk belajar.
Anda dapat mengambil contoh ini selangkah lebih maju dengan mengisi lingkungan Anda dengan poster motivasi atau catatan tempel dengan kutipan inspirasional seperti ini: “setiap perjalanan dimulai dengan satu langkah” (Konfusius, filsuf). Anda juga dapat menyimpan catatan hasil Anda dan membuatnya terlihat. Misalnya, Anda dapat melaporkan kemajuan dalam jurnal atau media sosial atau blog. Anda bahkan dapat memberi tahu keluarga, teman, dan kolega Anda apa tujuan Anda dan minta mereka mengirimi Anda pengingat dan dorongan melalui Twitter, Facebook, atau pesan teks.
Sekali lagi, mari kita tempatkan situasi ini dalam konteks membangun kebiasaan belajar yang lebih kuat. Pikirkan tentang bagaimana Anda dapat mengubah lingkungan fisik dan sosial Anda. Ingatlah bagaimana orang lain dapat membantu meminta pertanggungjawaban Anda. Seperti yang dikatakan para ahli, dorongan dari teman, keluarga, dan kolega memberikan akuntabilitas dan dukungan untuk mencapai tujuan yang sukses (Jackson, Morrow, Hill & Dishman, 2004; Dolan, 2012; Oliveira, 2015). Mereka dapat membuat Anda tetap di jalur dan memberikan pengingat dan, yang lebih penting, antusiasme dan dukungan yang diperlukan ketika Anda merasa akan goyah. Misalnya, jika Anda mengalami kesulitan untuk tetap mengerjakan tugas saat mengerjakan proyek yang lebih besar, Anda mungkin memutuskan untuk mengadakan rapat Zoom dengan seorang teman di mana Anda berdua saling check in sebentar dan tetap menelepon saat Anda bekerja secara mandiri. . Saat Anda bekerja, Anda dapat secara berkala memeriksa satu sama lain untuk menawarkan dukungan dan dorongan.
Membuat rencana
Berikut adalah empat langkah sederhana untuk mengubah satu kebiasaan dalam satu waktu (Oliveira, 2015):
Pilih satu kebiasaan utama dan lakukan dengan baik. Sangat ideal untuk memilih satu tujuan yang akan membawa hidup Anda sejalan. Pastikan untuk memulai dengan sesuatu yang mudah dicapai dan kemudian perlahan-lahan tingkatkan tingkat kesulitannya.
Tuliskan rencana Anda: Cobalah untuk membuat lingkaran kebiasaan: isyarat, rutinitas, dan hadiah. Tunjukkan apa yang akan Anda lakukan setiap hari. Ingatlah untuk memulai dengan lambat, fokus pada menciptakan ritual terlebih dahulu dan hasil kedua. Juga, definisikan kesuksesan dalam istilah yang terukur.
Publikasikan tujuan Anda dan kembangkan tim pendukung: Mintalah keluarga, teman, atau kolega Anda untuk membantu meminta pertanggungjawaban Anda. Pastikan untuk melaporkan kemajuan Anda setiap hari, baik dalam jurnal atau melalui media sosial favorit Anda.
Buatlah rencana ketika Anda goyah. Tuliskan apa yang menyebabkan Anda tersandung. Anda ingin sejujur mungkin. Yang terpenting, jangan takut untuk memulai kembali dengan rencana yang direvisi.
Bagaimana teknologi dapat membantu?
Butuh bantuan untuk mengubah kebiasaan Anda? Teknologi dapat membantu Anda dengan berbagai langkah dalam proses pembentukan kebiasaan:
Kalender sebagai Isyarat. Menggunakan kalender online seperti Kalender Google, iCal, atau Kalender Outlook 365 dapat membantu Anda menjadwalkan kebiasaan yang ingin Anda bangun. Anda dapat membuat acara yang berulang setiap bulan, mingguan, atau harian, dan mengatur pengingat untuk memberi tahu Anda bahwa sudah waktunya untuk memulai tugas.
Daftar Periksa untuk Memotong Proyek Besar. Situs web manajemen proyek seperti Trello dan aplikasi telepon seperti Color Note dapat membantu Anda memecah proyek besar menjadi tugas yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola. Gunakan alat ini untuk menuliskan langkah-langkah kecil, dan periksa setiap langkah saat Anda bekerja. Anda bahkan dapat menulis langkah untuk hadiah, jadi ingatlah untuk memperkuat kebiasaan baik!
Pelacak Kebiasaan. Ada juga aplikasi yang dirancang khusus untuk membantu Anda membentuk kebiasaan baik, termasuk Streaks, Habitshare, dan Habitica. Banyak dari aplikasi ini membantu Anda menilai kebiasaan Anda, memecahnya menjadi potongan-potongan kecil, tetap bertanggung jawab, dan memberi Anda penghargaan untuk menyelesaikan tujuan Anda.
